减重不想饿肚子?营养师分享减醣饮食秘诀 掌握好原则什幺都能吃

过去大家认为瘦身就是要节食,不过近年来流行的「减醣饮食」,颠覆了这样的刻板印象,非常适合想要减重,但不想饿肚子的人,只要掌握好原则,什幺都能吃,即使没时间运动,体重不增反而还减少,来看看营养师Ricky教大家如何正确地减醣,让你达到减重目的。

「减醣饮食」在选择食物时,除了含醣量要注意之外,要尽量吃原型食物,或是成分表愈单纯愈好,切记避开很多看不懂的化学名词,酱料及调味品也不能马虎,建议选择未经研磨过的调味料,需要时再用研磨器磨碎,用量好控制,也不怕热量超标,也可适度加点辛香料提味,让食物更加美味。

减重不想饿肚子?营养师分享减醣饮食秘诀 掌握好原则什幺都能吃

▲减醣时酱料及调味品也不能马虎。(图/三采文化)

减醣饮食基本上除了垃圾食物、加工肉製品、糕饼、甜食,任何食材都能吃,但碳水化合物的摄取量必须控制在60~100g内,也就是降低碳水化合物,然后以蛋白质、脂肪为主,当少量的醣类很快被燃烧后,身体就会开始燃烧脂肪作为能量,达到减脂瘦身效果。

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▲减醣要挑对时间吃。(图/三采文化)

Ricky建议把总醣类集中在一餐,或者运动后的那一餐,可帮助增加肌肉,其他餐则减掉澱粉,只吃蔬菜及蛋白质食物,能让胰岛素比较稳定。如果你是习惯吃三餐都要吃到澱粉的人,不妨平均分配每餐的醣类摄取量,才不会因为没有满足到口腹之慾,而在餐与餐之间暴饮暴食。

此外,很多人认为减醣不能吃澱粉和水果,其实是可以的,但是不能碰精緻澱粉,如白米饭、白麵条、白吐司,要选粗糙澱粉,如糙米、地瓜、南瓜、芋头、马铃薯、全麦麵包,在吃完蔬菜和蛋白质后食用,先有饱足感就不会吃太多。

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▲韩星的瘦身食谱也常出现地瓜。(图/pixabay)

再来是水果,水果中富含丰富的维生素及矿物质,营养价值非常高,只要把水果的糖类也纳入一天的总碳水化合物量,尽量选择糖分含量较低的水果,如桑椹、草莓、莲雾、李子、蓝莓、芭乐、桃子、樱桃、木瓜,每次摄取一个拳头大小的量是可以的。

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▲每餐建议要吃足1~2个拳头大的蔬菜。(图/pixabay)

另外有些人担心蔬菜中的「醣」会影响瘦身效果,但蔬菜富含纤维、维生素、矿物质,是身体不可或缺的营养素,每餐建议要吃足1~2个拳头大的蔬菜,可选择红萝蔔、白萝蔔、笋类、地瓜叶、甘蓝菜、小白菜、青江菜、白花椰菜、绿花椰菜、苦瓜、丝瓜、牛番茄、杏鲍菇、金针菇等含醣量低的蔬菜,能帮助补充膳食纤维并预防便秘。

本文摘自:三采文化/《减醣快瘦气炸锅料理》

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